WYWIAD IPP: Piotr Widera - Siłownia trzyma człowieka w ryzach

Co dokładnie daje nam ćwiczenie na siłowni? Czy więcej ćwicząc powinniśmy więcej jeść? Co na to wszystko powiedzą nasze stawy?
{[if_foto_desc]}
Foto:
{[/if_foto_desc]}
Przeczytanie artykułu zajmie Ci 8 minut

Piotr Widera - trener personalny. Wyróżnia go doświadczenie - sprawdzał na sobie jednocześnie proces budowania mięśni, jak i udało mu się skutecznie zrzucić większe ilości kilogramów. Dzięki temu zrozumiał cały proces lepiej i nabrał empatii w tym kierunku, gdyż rozumie przez co przechodzą jego klienci. Entuzjasta ćwiczeń siłowych, prowadzi wielu klientów indywidualnych, pracował m. in. w siłowni Saturn.

 

  1. Utarło się przekonanie, że najlepsze są akurat ćwiczenia siłowe. Dlaczego praca z ciężarami jest dobra?

Organizm ma to do siebie, że dostosowuje się do pracy, do której go zmuszamy. Trening jest niczym innym jak "stresem" dla naszego organizmu. Ten, by sobie z tym stresem poradzić adaptuje się na swój sposób. Trening siłowy ma to do siebie, że wymaga od naszego ciała bycia zwyczajnie większym. Dlatego wraz z biegiem czasu, nabieramy mięśni. Pracujemy z ciężarami z kolei dlatego, że mamy łatwą możliwość zwiększania tego "stresu".

Z każdym kolejnym miesiącem powinniśmy wykonywać coraz większą tzw. objętość treningową, czyli przenosić w trakcie każdej sesji więcej ciężaru. Jeżeli więc chcemy to zrobić - dodajemy serii, ćwiczeń lub po prostu - dodajemy kolejne kilogramy na sztangę.

Nie musimy wtedy kombinować tak jak w innych sportach, by osiągnąć swój cel.

Innych zalet siłowni jest cała masa i można by o tym napisać książkę. Z takich najważniejszych - jeżeli jesteśmy dobrze prowadzeni, możemy ułożyć trening pod swoje wady postawy, które teraz przeważają (praktycznie 100% moich klientów, przychodzi do mnie z jakimś problemem) i się z nich skutecznie wyleczyć do tego stopnia, aby nie przeszkadzały nam w życiu codziennym jak i przyszłym.

Kolejną rzeczą są stawy. Niewiele osób wie, ale staw jest tkanką aktywną. Adaptuje się on do tego, na co jest narażony. Wiele problemów z kolanami, łokciami, kręgosłupem czy barkami, bierze się ze słabych stawów i/lub małej ilości mięśni. Dla przykład wiele osób odczuwa ból kolan po nartach czy chodzeniu po górach, dlatego, że ich stawy nie są zbyt silne, a ich mięśnie nie chronią danego stawu, który przejmuje większość pracy.

Wzmocnienie mięśni czworogłowych (przód uda) daje lepszą stabilizację kolana, a sam staw został odżywiony, gdyż zmusiliśmy do tego nasz organizm. Wielu moich klientów wyleczyłem z takich problemów raptem po kilku tygodniach treningu. Niedawno czytałem badanie, gdzie statystycznie 80% ludzi odczuwa bóle kręgosłupa po dłuższym siedzeniu przed biurkiem/autem lub z samego rana po przebudzeniu. Często są to bóle które nam towarzyszą lata. Nawet nie wiecie jakie jest zdziwienie ludzi, gdy np. jedna moja klientka zmagała się z mniej lub bardziej intensywnymi bólami pleców PRZEZ OSIEM LAT, by po trzech tygodniach treningów powiedzieć, że kręgosłup doskwiera jej w może 10 procentach tego, co było wcześniej.

Jest jeszcze aspekt psychologiczny. Siłownia ma to do siebie, że minimalny progres możemy notować praktycznie co tydzień - pól kilo w dół/do góry, kilogram więcej na sztandze. Daje to takie poczucie spełnienia, mówiące, że coś idzie do przodu. Często zauważyłem, że gdy waliło mi się w karierze, finansach czy relacjach, siłownia była tą jedną rzeczą, która trzymała moją psychikę w ryzach, bo widziałem, że gdzieś, na pewnej płaszczyźnie jest postęp.

Wzrasta też pewność siebie. Mamy bowiem w genach zakodowane, że jeżeli dana osoba ma dużą muskulaturę lub - w przypadku kobiet - jej ciało jest ładne i jędrne, daje nam i innym informację zwrotną, że mamy dobre geny. Ludzie inaczej Cię traktują, mają do Ciebie większy szacunek oraz autorytet, a osoby które dodatkowo zadbają o resztę naszej aparycji jak ubiór czy dobrze dobrana fryzura - w połączeniu z ładnym ciałem, według badań, mają częstszą szansę na dostanie awansu, zarabiania większej ilości pieniędzy, lepiej przeprowadzonej sprzedaży czy znalezienia lepszego partnera. Nie ma tak naprawdę większych minusów jakie idą za tym sportem.

 

  1. Czy możemy więcej jeść, jeśli więcej ćwiczymy? Jak to działa?

Tak, oczywiście. Dzieje się tak z kilku powodów. Pierwszym jest ilość mięśni. Jest to tkanka, która całą noc i dzień, musi być podgrzewana do odpowiednich wartości. Jest to dla organizmu bardzo kosztowny proces, dlatego z każdym kolejnym gramem tej tkanki, nasz metabolizm przyspiesza o drobne wartości. Kilogram mięśni spala dodatkowe 13 kilokalorii w ciągu dnia. To niedużo, ale kiedy weźmy to w skali np. miesiąca. Jeżeli by utrzymać wagę, jesz dziś około 2500 kcal, dodając Ci 10 kg mięśni, spalisz w ciągu miesiąca dodatkowe 3900 kcal. Gdybyś utrzymał jedzenie tej samej ilości kalorii w ciągu dnia, to spaliłbyś ponad pół kilograma tłuszczu nie wykonując żadnej dodatkowej aktywności.

Drugim powodem są same treningi. To nic innego jak fizyka. Jeżeli dziś potrafisz podnieść 50 kg dziesięć razy - spalisz daną ilość energii. Jeżeli za rok, potrafisz już podnieść 100 kg dziesięć razy - spalisz tej energii dwa razy więcej (w dużym uproszczeniu, dochodzi do tego bowiem jeszcze fizjologia człowieka). Dlatego z biegiem czasu energia, którą spożytkujemy na treningu jest jak luka w żywieniu - dokładnie tyle dodatkowo możemy zjeść bez większych konsekwencji.

Skrajny przykład - jedna profesjonalna wioślarka (medalistka olimpijska), przy kilku treningach dziennie i masie ciała 72-74 kg, przyjmuje około 7000 kcal dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie zużywane na ćwiczeniach. Dla typowego kowalskiego i tak może być to spora nadwyżka. Jedzenie dodatkowego obiadu dziennie jest całkiem przyjemne, dodatkowo częściej możemy sobie pozwolić na coś mniej zdrowego, co lubimy jeść i nie mieć z tego tytułu żadnych negatywnych skutków.

Piotr Widera

  1. Jakich produktów unikać, jeśli chcemy zrzucić masę? Co przede wszystkim jeść, jeśli znowu chcemy nabrać masy mięśniowej i kiedy możemy sobie pozwolić na tzw. “cheat day”?

Tutaj pewnie zdziwię większość osób, ale nie ma produktów, od których tyjemy lub chudniemy. Oczywiście telewizja/internet mami nas spalaczami, zieloną herbatą czy innymi produktami ogólnie przyjętymi za zdrowe, jak np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, twierdząc, że zapewnią nam szczupłą sylwetkę. Niestety to tak nie działa.

Tutaj najważniejsza znów jest fizyka - jeżeli nasz organizm spala 2500 kcal, to jedząc 3000 kcal będziemy mieli 500 kcal nadwyżki, które organizm zmagazynuje jako tłuszcz. Nieważne będzie czy jest to czekolada, czy brokuły z chlebem pełnoziarnistym i szynką. To samo w drugą stronę - możemy jeść ciasto, czekoladę, chipsy i pepsi, a i tak chudnąć, jeśli jemy poniżej tej linii 2500 kcal.

Problemy są jednak dwa - jeden to kwestie zdrowotne. Jedząc żelki, nie dostarczymy naszemu organizmowi potrzebnych witamin i minerałów, za to wprowadzimy solidną ilość cukru, co wpłynie ostatecznie na nasze markery zdrowia. Drugi - produktami które nam smakują łatwo się przejeść. Żeby to zobrazować: tabliczka czekolady ma 545 kcal. Łatwo zjeść tabliczkę do filmu, prawda? podobną sumę energii miałoby 80g ryżu i 200 g chudego drobiu (np indyka) i zestaw warzyw. Dla ludzi jest to normalny obiad, po którym jesteśmy syci następne kilka godzin.

Dlatego jeżeli ktoś pyta - co jeść, by chudnąć, to zdecydowanie celowałbym w produkty, które nas nasycą, ponieważ wtedy będziemy w stanie zjeść mniej bez uczucia głodu i łatwiej będzie nam proces utrzymać na dobrych torach. Z takich krótkich rad do tego, na sytość mocno wpływa większa ilość białka, błonnik, potrawy o niskiej gęstości kalorycznej (zajmują dużo miejsca w żołądku, mając mało kcal np. warzywa, zupy, chude mięso, potrawy z niską zawartością tłuszczu).

Cheat day/cheat meal ma być z założenia odpoczynkiem mentalnym od diety. Jemy wtedy kalorie ponad program, wybierając te produkty, których nie ma u nas na co dzień w nowym żywieniu, a które bardzo lubimy. Myślę, że to zależy w dużej mierze od danej osoby. Jeżeli ktoś jest otyły, to zwykle może poczekać dłużej na taki dzień, bo u niego ważniejsza będzie zmiana nawyków żywieniowych. Cheat day często wybija niektórych ludzi z rytmu i wracają na kolejne kilka dni do wcześniejszego żywienia, pozwalając sobie na małe przekąski poza programem. Jeżeli ktoś z kolei wie, że nadchodzi jakieś wydarzenie w jego życiu, gdzie będzie ciężko trzymać dietę np. wesele - może zaplanować sobie taki dzień właśnie wtedy.

W ogóle mówiąc szczerze polecam swoim klientom bardziej "cheat-meal" czyli jeden dowolny posiłek i daję im go regularnie raz na dwa tygodnie, zwykle w weekend. Zauważyłem, że ludzie mając świadomość, że to cały dzień, często jedli niezdrowo nie dlatego, że chcieli, a dlatego, że mogli, opychając się pizzą, pączkami i ciastem. No i tak jak napisałem wcześniej - później wracali do dobrych nawyków pewien czas (czasem nawet tygodnie).

 

  1. Jaki łączyć ćwiczenia cardio plus siłowe tak, by zrzucić zbędne kilogramy?

Jako trener szczerze polecam tak robić. Wraz z biegiem czasu i kolejnymi kilogramami zrzuconego balastu, warto dodawać odrobinę pracy, by zaskakiwać organizm i nie pozwolić mu stanąć w miejscu. Na siłowni mamy jednak ograniczone pole do popisu, szczególnie wtedy, gdy z uwagi na mniejszą ilość jedzenia, nasza regeneracja jest zaburzona i mogłoby się to skończyć tak, że nie zdążymy się poprawnie zregenerować do kolejnego treningu.

Cardio jest więc doskonałe do tego, bo nie wpłynie to tak na nas i można go sporo dodawać. Dodatkowo ma to zdrowotny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy i pomaga nam się pozbyć wody podskórnej, która zalega szczególnie u osób, które dotychczas nie trenowały i źle się odżywiały. Taki szybki spadek wagi daje nam dodatkową motywację do dalszej pracy.

 

  1. Jak długo utrzymywać reżim dietetyczny?

Ja na to patrzę tak, że nie ma czegoś takiego jak dieta. Jem tak jak lubię, a jeżeli mam tych kalorii naprawdę mało to nie marnuję ich na smaczne przekąski, po których jestem mniej syty. Dlatego często ludzi łapie zdziwienie, że jem nabiał z masłem orzechowym, miodem i dżemem, ryż z jogurtem, truskawkami i miodem czy omlety z dżemem, a mimo to chudnę.

Mam po prostu wszystko wyliczone dokładnie, a takie produkty pozwalają mi nie myśleć o tym, że jestem na "reżimie dietetycznym".

Co do pytania "jak długo?" - kończymy utratę tkanki tłuszczowej, kiedy będziemy zadowoleni z aktualnej ilości tkanki tłuszczowej lub gdy uznamy, że dalsza redukcja jest nie na naszą psychikę (bo przecież nie każdy startuje w zawodach i nie musimy zrzucać tkanki tłuszczowej jak na sesję do okładki).

 

  1. Czy efekty diety oraz treningu są trwałe? Jak szybko można wrócić do poprzedniego stanu, jeśli przesadzimy znów z jedzeniem?

Wyżej opisałem jak powinno się to traktować. Jeżeli dieta nie jest czymś co potrafimy wytrzymać całe życie, to w końcu z własnej woli lub nie - przełamiemy się i rzucimy na jedzenie, co grozi "efektem jojo". Dlatego wszelkie diety kapuściane, kopenhaskie, Dukana (odradzam!) są nieskuteczne, bo ludzie odchodząc od reżimu wracają do starych nawyków, które doprowadziły ich do tego stanu. Polecam jeść zdrowo, ale w odpowiednich ilościach, a wszelkie "grzeszki" wliczać tak, by nie zniszczyły one naszych efektów.

 

  1. Które produkty wybierać, jeśli chcemy budować mięśnie, a które kiedy próbujemy zrzucić tłuszcz?

Całą magią są kalorie. Istnieje coś takiego jak surplus (nadwyżka) i deficyt kaloryczny. Jeżeli chcesz jeść i budować masę mięśniową - powinieneś znaleźć się gdzieś w okolicach surplusu. Same produkty są mniej ważne. Jeżeli spełniamy kalorykę diety i białko, które jest budulcem - cała reszta się nie liczy. Jedyne na co warto zwrócić uwagę, to to, iż trenując używamy dużo tzw. glikogenu, czyli cukrów, jakie organizm magazynuje w mięśniach. Korzysta z nich w momencie bardziej intensywnych ćwiczeń, a więc podnoszenia ciężarów, sprintów czy wysoko wydolnościowych aktywności jakie możemy doświadczyć w trakcie np. crossfitu czy sztuk walki etc.

Dlatego by uzupełnić braki, sportowcom poleca się diety wysoko węglowodanowe, które go nam dostarczą. Zmniejszona ilość glikogenu może owocować gorszą regeneracją, słabszą siłą, wytrzymałością czy nawet gorszym samopoczuciem. Dlatego odpowiadając raz jeszcze - chcesz schudnąć? Polecam deficyt kaloryczny wywołany poprzez mniejszą ilość jedzenia lub/i większą aktywność. Chcesz zbudować mięśnie? Oprócz treningu polecam surplus kaloryczny. Dieta powinna z kolei dostarczać dużą ilość węglowodanów oraz odpowiednie ilości białka. Te ostatnie powinno być zwiększane w trakcie deficytu, co da nam lepsze utrzymanie tego, co zbudowaliśmy oraz lepszą sytość.

 

  1. Jak pokonywać chwile słabości i radzić sobie z problemami natury motywacyjnej?

Musimy zrozumieć, że motywacja jest emocją, a emocje przemijają. Kluczem do stałej pracy jest dyscyplina. Wykonujemy swoją pracę nawet jeżeli nam się nie chce. Trening i dieta powinny stać się więc naszym nawykiem. Bardzo ważnym elementem jest tutaj rutyna. Po kilku miesiącach nasz mózg przyzwyczaja się do danych czynności i łatwiej nam się zabrać za żywienie/ćwiczenia, jeżeli robimy to już jakiś czas. Nie jest to dla nas już czymś nowym, a naszym nawykiem. Dlatego pierwsze miesiące powinniśmy zmuszać się nawet jeżeli nie mamy ochoty, czekając, aż stanie się to naszą codziennością. Dlatego w momencie gdy nie chce nam się iść tak bardzo, że wiemy, iż nie zrobimy treningu - mimo wszystko idziemy na siłownię, ale dajemy sobie dyspensę i np. decydujemy się zrobić tylko krótką część treningu.

Nie przerywamy tym sposobem nawyku, a często okazuje się, że gdy jesteśmy już na miejscu - robimy więcej niż zakładaliśmy. Niekoniecznie 100%, ale nadal jest to coś dającego efekty. Po czasie nauczymy się łapać za torbę z ciuchami treningowymi nawet w momencie braku ochoty.

Z kolei jeżeli zdarzy nam się wykoleić i wypaść z rytmu - powinniśmy przygotować się dobrze do powrotu. Sprawdzić gdzie najczęściej polegamy i załatwić te sprawy. Jeżeli więc wpadasz na podjadaniu, bo masz dużo smakołyków w lodówce - pozbądź się ich. Jeśli jednak nie zależy to od Ciebie, bo mieszkasz z kimś, kto te smakołyki kupuje - porozmawiaj z nim i poproś, aby trzymał je poza Twoim zasięgiem lub aby wspierał Cię i nie pozwalał Ci ich jeść.

Na każdy problem jest rozwiązanie - pytanie jednak co jest problemem i jak temu można zaradzić. Eliminacja pułapek w które wpadamy pomoże nam skuteczniej utrzymać założoną rutynę. Nie masz zakupów w lodówce i często jesz to co po prostu jest lub na mieście? Skomponuj listę i przygotuj się na następne 2-3 dni. I tak dalej, i tak dalej.

 

Materiał powstał w ramach projektu "Zostań Społecznym Komandosem!" finansowanym przez Ministerstwo Sportu i Turystyki.